Yaz aylarında nasıl beslenmek gerekir? Yazın sağlıklı beslenme şekli nasıl olmalıdır? Dyt.Sevgi Can Çevik, bu konu hakkında önemli bilgiler verdi.
Özel Gaziantep Sevgi Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt.Sevgi Can Çevik , yaz aylarında uygulanabilecek doğru beslenme programı ile ilgili önerilerini sıraladı.
Sağlıklı beslenmenin en basit kuralı; mevsimsel beslenmek
Yiyecekleri yetiştiği mevsimde tükettiğinizde o yiyecek, besin değerleri kaybolmadan sofranıza gelmiş olacaktır. Paketlenmiş veya dondurularak saklanmış yiyecekler, bozulmalarını önlemek için kullanılan tüm koruyucuları ve toksik kimyasalları içererek market raflarında durur. Bunlar vücudumuz için tehlikedir. Taze yiyecekler ise hayattır; sizi canlı ve sağlıklı tutmak için gereken tüm besinlerle doludur. Meyve ve sebzelerin geleneksel endüstriyel tarım versiyonlarını seçmek bazen kolay olsa da mümkün olduğunca organik ürünler tercih etmek en doğrusudur. Bu da geleneksel olarak yetiştirilen gıdalarda bulunabilecek tarım ilaçlarına, gübrelere, hormonlara ve diğer toksinlere maruz kalmanızı engeller.
Yazın, mümkünse organik, yaz meyve ve sebzelerini tüketmeliyiz.
Bununla birlikte vücudunuzu sıcaklara karşı koruyan besinler tercih etmelisiniz
Çoğu yaz meyve ve sebzelerinin vücudu içeriden soğutmaya yardımcı olabileceğini biliyor musunuz?
Mesela Meyveler ve sebzeler, vücutta ısı üretmelerine ve vücutta nemlendirici ya da serinletici etkiye sahip olmalarına göre kategorilere ayrılır.
Örneğin, kırmızı biber, zencefil, sarımsak gibi baharatlar vücutta ısı üreten özelliklere sahiptir. Bu nedenle yazın tüketmek doğru değildir.
Öte yandan, su içeriği yüksek olan yiyecekler vücudun nemlenmesine ve serinlemesine yardımcı olur. Bir besinin su içeriği yükseldikçe, sindirimi de kolaylaşır. Yaz sebze ve meyvelerinin çoğu su içeriğine sahiptir.
Sıcak iklim etkilerine karşı mücadele etmek için antioksidan zengini karpuz, salatalık ve yeşil yapraklı sebzeler, beslenmenize kesinlikle eklemeniz gerekenlerin başında geliyor.
Ve tabii hepimiz biliyoruz ki yazın en büyük tehlike vücudun susuz kalmasıdır, dikkatli olmamız gerekir!
Vücudumuzun 70’i su olduğu için, sıcaklarda terle kaybettiğimiz suyu yerine koyabilmek için bol miktarda su içmek önemlidir. Ancak son dönemde neredeyse her restoranda karşımıza çıkan limon atılmış suları içerken düşünmek gerekir. Limon veya suya atılan diğer sebzelerin çoğunun özellikle kabuklarında tarım ilacı ve hatta 70 oranında koli basili içerdiği son yapılan araştırmalarla ortaya çıkmıştır. Dışarıda içtiğimiz suları sade tercih etmekte fayda var.
Ve dikkat etmemiz gereken başka bir durum da serinlemek isterken daha fazla kalori almamak
Doğru beslenmede gazlı içeceklerin yeri yok. Aynı şekilde meyveli sodalar da masum değil. Aromalı olanlar hem katkı maddeleri hem de genelde şeker içerdiklerinden, sağlığımız için sakıncalıdır. Bunun yerine evde hazırlayacağınız, gerçek meyvelerle karıştıracağınız maden suyu, vitamin kaynağı olacaktır.
Gazlı tercih etmiyorsanız, demleyeceğiniz C vitamini deposu Hibiskus çayını buzlu çay haline getirebilirsiniz. Bitkisel süt ile karıştıracağınız sevdiğiniz meyveler de yazın sağlıklı içecek alternatiflerinden.
Hatta, meyve ve bitkisel süt karışımlarını hazırladıktan sonra, karışımı kaplara koyup buzlukta saklayarak kendi dondurmanızı da hazırlayabilirsiniz.
Şimdi yaz mevsiminin meyve ve sebzelerine gelecek olursak;
Meyve tüketim ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte sağlıklı bir yetişkin gün içerisinde en az 2-3 porsiyon meyve tüketmeli. Tüm besinlerde olduğu gibi meyveyi de gereğinden fazla tüketmek vücutta yağ depolanmasına neden olur. Bu nedenle meyve yerken de aşırıya kaçmamız kilo artışına sebep olacaktır. Dolayısıyla meyve tüketirken porsiyon miktarına dikkat etmek önemli.
Sebze için konuşacak olursak da her gün en az bir çeşit sebze yemeği sofralarınızda olması çok daha iyi olur
1) İlk olarak yazın habercisi karpuzla başlamak istiyorum
Yüksek su içeriği ve düşük kalorisiyle yaz aylarının ferahlatıcı meyvesi karpuz A, C vitaminleri, potasyum ve magnezyum içerir. İçeriğindeki güçlü bir antioksidan olan likopen, kanser riskini azaltmaya, kalp ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olur.
Likopen daha çok karpuzun kırmızı bölgesinde bulunurken kabuğa yakın beyaz kısmı sitrulin aminoasitinden zengindir. Karpuzun beyaz kısmı da kan damarlarının genişlemesine ve kan basıncının azalmasına yardımcı olur.
Karpuz çekirdeği ise arginin aminoasitinden zengindir. İçeriğindeki bu aminoasitlerle karpuz tüketimi sporcularda egzersiz sonrası meydana gelen kas ağrılarını hafifletmeye de yardımcı olur.
2) Kavun
Zengin A vitamini içeriğinin yanında kavun ayrıca C,vit Kvit B6 vitaminlerinin yanında magnezyum, potasyum ve çeşitli antioksidanlar içerir. Potasyum açısından da zengin bir meyve olan kavun, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur.
İçerdiği vitamin ve minerallerle bağışıklık sistemini güçlendir, kansere karşı korur, kemiklere destek olur. Kavun ve karpuz sıcak yaz günlerinde vücudumuzun su ihtiyacını karşılamaya ve elektrolit dengesini sağlamaya yardımcı olur. Bu iki besin aynı zamanda vücuttan toksinlerin atılmasını sağlar. Kavun; bunlarla birlikte göz hastalıklarından korur, göz sağlığını destekler.
3)Kiraz
Ağrı kesici, iltihap önleyici özelliği bulunan kiraz, antioksidan bakımından zengin, lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. C vitamini, potasyum, manganez ve bakır içerir. Kiraza kırmızı rengini veren antosiyaninler, ince kan damarlarının iç çeperlerini güçlü tutup kan ve oksijenin her noktaya ulaşmasını sağlar. Kiraz, cilt sağlığına faydalıdır. Ürik asit seviyesinin düşmesine, gut ve eklem ağrılarının azalmasına yardımcı olur. İçeriğindeki melotonin sayesinde de uykuya daha kolay dalmanızı sağlar.
4)Şeftali
Neden bereketli diyorum çünkü şeftali, vitaminlerden; A , C , E, K ve B vitaminlerini, minerallerden de; bakır, potasyum, manganez, magnezyum, fosfor, demir içerir. Bunlarla birlikte şeftali içeriğindeki çözünür ve çözünmez liflerle kabızlığı önler, sindirim sisteminin iyi ve sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
İçeriğindeki A ve C vitaminiyle cildi güneş ışınlarından korumaya yardımcı olur, kolajen üretimini artırır. göz sağlığını korur. İçeriğindeki polifenoller ve karetonoidler ile de kanser riskini düşürür.
5)Üzüm
Üzüm Yüzyıllar öncesinden beri en kıymetli meyvelerdendir. Tazesi, kurusu, pekmezi her şekliyle birçok faydası vardır. Bol lif, C vitamini ve potasyum içerir. Üzüm çekirdeği zaten bilinen bir antioksidandır. Üzüm kabuğundaki resveratrol ise C ve E vitamininden bile güçlü antioksidandır ve kansere karşı koruyucudur.
Şimdi biraz da yaz sebzelerinden bahsedelim.
1)Taze fasulye
Taze fasulye; Mayıs ayından itibaren Eylül ayına kadar tezgahlardadır. Folik asit, potasyum, A ve C vitamini yönünden zengin taze fasulye, kötü kolesterolün düşmesinde yardımcıdır ve
· Kalp sağlığını korur
· Kolesterolü düzenler
· Yüksek lif içeriğiyle diyet yapanların beslenme programında mutlaka olmalıdır
· Böbrek taşlarının düşürülmesinde yardımcıdır
· Antioksidan özelliğiyle toksinlerin atılmasını sağlar
· Enerji verir
· Bağışıklığı güçlendirir
2) Semizotu
Semizotu yetiştirilmesi en kolay sebzelerden biridir ve vitamin, mineral zenginidir. içeriğindeki omega 3 yağ asitler, A, C vitamini ve antioksidanla sağlıklı beslenme açısından önemlidir bunların yanında
· Demir eksikliği ve demir eksikliğinden kaynaklanan halsizliğin giderilmesini sağlar
· Yüksek antioksidan etkisi vardır
· Kilo kontrolünde mutlaka tüketilmesi gerekir
· Kasları güçlendirir
· Kalp sağlığını korur
· Egzamaya iyi gelir
· Ve Kabızlığı önler
3) Bezelye
İlkbahar mevsiminde taze olarak tüketilebilen, mevsiminde alınıp ayıklandığında derin dondurucuda saklanabilen bir sebzedir.Bezelye bağışıklığı güçlendirir ve hastalıklardan korur
· Ciltte görülen yaşlanma belirtilerini önler ve giderir
· Kan şekerinin düzenlenmesini sağlar
· Hamilelikte yenen bezelye, bebek sağlığı için önemlidir
· Sindirim sağlığında faydalıdır
· Ve Göz sağlığını korur
4)Bakla
Baklanın mevsimi kısadır. Nisan ayının sonlarında sezonu açan bakla, Mayıs ayında daha lezzetlidir ve Haziran sonuna kadar tezgahlardadır. A ve C vitamini içerir
· Lif yönünden zengindir.
· Kabızlığa iyi gelir.
· Kolesterole ve kansere karşı koruyucudur
· Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkilidir
· Kalp sağlığının korunmasında, damar tıkanıklığının ortadan kaldırılmasında yardımcıdır
· Demir eksikliğinin giderilmesinde de etkilidir
5)Enginar
Enginarın da mevsimi kısadır. Enginar bol posa, kalsiyum, potasyum, magnezyum, A ve C vitamini içerir;
· Karaciğer ve safra kesesi sağlığını korur
· Sindirimi kolaylaştırır
· Böbreklerin çalışmasını düzenler
· Toksin atıcıdır
· Alzheimer riskini azaltır
· Kolesterol seviyesini düzenler
Bütün sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmeye dikkat ederek edinebileceğimiz en yüksek faydayı almaya çalışalım.
