Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Merve Harputluoğlu; Beslenme ve yaşam şeklimizin değiştiği ramazan ayında, dengeli ve yeterli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde iftar, sahur ve iftar sonrası ara öğün olmak üzere 3 öğün şeklinde beslenme oldukça önemli olduğuna dikkat çekti.
Bu ayda yemek yeme sıklığının azalması ve uzun süre sıvı tüketilmemesi nedeni ile bağırsak faaliyetlerinde azalma gözlenebiliyor. Bu nedenle posalı besinlerin tüketimini artırmak, iftar ile sahur arasında bol sıvı tüketmek gerekiyor.
Sahura kalmak; uzun süreli açlığa vücudunuzu hazırlamanız, gün içinde alamadığınız enerji ve besin ögelerini dengeli bir şekilde karşılayabilmeniz için çok önemli. Protein içeriği yüksek, karbonhidat ve yağdan dengeli, yüksek lif içeren bir öğün hem yeniden uykuya geçişinizde problem oluşturmayacak hem de oruç zamanını daha rahat geçirmenizi sağlayacaktır. 1 bardak süt, 1 dilim az yağlı-az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta, domates, salatalık,dere otu, maydanoz, 2-3 adet ceviz, 5-6 adet zeytin , 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 porsiyon meyve ve 2 -3 bardak su ile sağlıklı bir sahur yapabilirsiniz.
İftarda dikkat etmeniz gereken en önemli konu, hafif bir başlangıç yapmak.
1 kuru hurma, 6-7 adet çiğ badem ve 1 dilim peynir ile başlayabilir veya yarım kase çorba tüketerek vücudu ana yemeğe hazırlayabilirsiniz.
Probiyotik içeren besinlere iftarda yer vermeniz ve yeterli lif alımını sağlamanız mide ve bağırsak sağlığınız için çok önemli. Bu nedenle ana yemeklerde et veya tavuklu sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek ile sirkeli bir salata tüketebilirsiniz. Yemekleri sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlayıp fazla yağ ve tuz kullanımından kaçınmalısınız. Yemeği yavaş tüketip porsiyon kontrolünü sağlamayı da ihmal etmemelisiniz.
Ramazanda kalori dengesinin bozulmasına sebep olan en önemli öğün ara öğünler. Her gün iftar sonrası tatlı tüketimi ve özellikle şerbetli tatlılar kilo artışına sebep olabiliyor. Ara öğünlerde meyve ve kuruyemişlere yer vermeniz, tatlıyı haftada 1-2 kez güllaç, sütlaç, muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlılardan tercih etmeniz fazla kalori alımını engelleyecek, yağ depolamanızın önüne geçecektir.
Bu ay su tüketimini iftarla sahur arasında yoğunlaştırmalı oruç zamanında tüketemediğiniz suyu tolere etmelisiniz. Günde en az 10 bardak su tüketme alışkanlığınızı kaybetmemelisiniz.
İftardan sonra orta tempolu bir yürüyüşle sindirim sistemi sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
